Come deciso insieme nell'ultima riunione abbiamo messo in moto il progetto preparazione invernale 2008/2009.
Il preparatore scelto, David Morelli (di cui potete leggere in allegato il curriculum di tutto rispetto, soprattutto nel campo del triathlon)ha già preparato le prime tabelle.
verranno pubblicate settimanalmente sul sito della squadra.
di seguito pubblichiamo la prima settimana di allenamenti, guardatele e vedete cosa ne pensate...
ovviamente queste sono solo tracce per sapere cosa si deve fare e come nei vari periodi della preparazione che ci porterà fino alle gare.
poi ognuno le adatterà alle sue esigenze e alle sue possibilità.
vi consigliamo di fare il test con il preparatore, se non ora con l'anno nuovo im modo da personalizzare al massimo il periodo e eventualmente definire con lui l'obiettivo stagionale e la preparazione più adatta.
per quanto riguarda gli allenamenti corsa del martedì cercheremo di trovarci insieme alla pista in modo da poter vedere, almeno le prime volte, quali sono gli esercizi tecnici (mi raccomando, sono molto importanti!!! da soli o in compagnia vanno fatti).
la domenica ci si può trovare come gli anni passati ai boschi per il collinare (a quest'ultimo possiamo anche sostituire le gare di corsa campestre senza magari farle a tutta).
se non avete idea di quelli che sono i vostri ritmi fate il test suggerito.
per il nuoto l'appuntamento della squadra è, per chi riesce, al giovedì sera ore 21,00.
direi di fare il test suggerito da Morelli in modo che quando si va in piscina per poco o tanto tempo che sia facciamo qualcosa di utile e non il bagnetto.
se siete d'accordo si può anche combinare l'uscita bici insieme al sabato pomeriggio subito dopo pranzo.
tenete d'occhio il sito anche se noi cercheremo di fare una mail per gli appuntamenti dei fine settimana per allenamenti collettivi o gare.
poi allacciate le scarpette e caricate le pile di entusiamo che si parte!
ecco la prima tabella con alcune indicazioni di massima.
PROGRAMMA DI PREPARAZIONE PERDIODO GENERALE DICEMBRE 2008
Il periodo generale è caratterizzato lavori di costruzione della base aerobica e della potenza aerobica (fondamentale per gli sport di endurance)
NUOTO
Nel nuoto preferirei non usare la numeclatura del nuoto (A1-A2 etc) il triathlon nn è nuoto mi piacerebbe anche nella disciplina del nuoto che imparaste a utilizzare i termini medio-soglia-lento che si utilizzano nella bici e nella corsa
Inserite un test di 2000 metri nel nuoto per definire la soglia (il tempo medio ogni 100 metri corrisponde alla soglia , es. 2000 in 40’ corrisponde alla soglia di 2’ ogni 100 metri)
Medio 8% più lento della soglia (es 2’ soglia per 100 metri medio 2’10’’)
Lento 15% più lento della soglia (es 1’20’’ per 100 metri lento 1’32’’)
CORSA
Nel periodo curiamo la tecnica , la potenza arobica con medio e vo2 max con intermittenti (come 3x8’ 15’’ forte-15’’ lento – 30’’-30’’ forte-lento
Base aerobica con lunghi e se possibile collinari per introdurre la forza in salita della prossima tabella
Velocita’
Soglia test 2000 metri (da eseguire in pista 5 giri – miglior crono 2000 metri fare almeno 2 prove a distanza di una settimana)
Tempo sui 2000 metri = vo2 max ( velocità al km per eseguire intermittenti)
SOGLIA tempo 2000 -10% (esempio test 2000 8’ = 4’ al km 15 km/h , la soglia corrisponde 15 km/h *10% meno soglia=13,5- 4’26’’ al km
MEDIO da 8-12% meno soglia
LUNGO 20%
LENTO 25%
BICI
Periodo di transizione (condizioni climatiche sfavorevoli – non uscire sotto i 5° controproducente o uscite brevi di 1h-1h30’)
Curiamo forza/resistente con sfr e fr in pianura e potenza aerobica con medio
Per test rivolgersi a david morelli
SETTIMANA 1
LUNEDI’
Nuoto: riscaldamento: 200 sl 200 (25 ex 25 sl) 200 resp. 5
5x100 pull recupero 30"
8x50 rec. 30" respirazione 3/5 bracciate
4x100 gambe rec. 30’’ (1 tavoletta 1 braccia avanti ferme)
10x25 esercizi (1 br dx/sx – alternato avanti – passa striscia – alternato dietro x 2) rec. 30’’
10x25 forte recupero 30’’
400 sl defaticanti
MARTEDI’
Corsa: 15’ riscaldamento + 10 x 10 mt di esercizio + 80 mt allungo (balzelli piedi pari gambe tese – skip basso – calciato dietro/sotto – cam cam gambe tese- skip alto – doppio impulso basso/alto skip monopodalico – corsa balzata 30-40 mt)
20’ medio + 10’ corsa lenta
MERCOLEDI’
SPINNING 45’-50’
RULLI SPIN TRAINER
10’ riscaldamento in agilità + 2x5’ medio pianura – medio salita 5% recupero 5’ in agilità – salita in progressione 10’ da medio a soglia – 5’ recupero in agilità
GIOVEDI’
Nuoto: riscaldamento 400 sl + 200 dorso
4x200 sl in progressione la serie (lento-medio -medio – forte)recupero 30’'
10x25 esercizi rec. 20’’
300 pull
300 pale/pull
300 sl
2x200 gambe tavoletta recupero 30’’
400 sl in progressione
400 sl defaticanti
VENERDI’
Corsa: 45’-50’ lungo lento
SABATO
BICI
2h30’ con 30’ riscaldamento con progressione dal 20’ al 30’ fino a medio 39X19-17
2x10’ FORZA RESISTENZA PIANURA 53X12 60-65 RPM (presa bassa del manubrio concentrarsi sulla spinta dei glutei e dei femorali posteriore della coscia)
recupero in agilità 15’ 39x19 90-95 rpm
20’ MEDIO PIANURA 53X17-19
Finire in agilità
Facoltativo di nuoto per chi vuole migliorare in questa disciplina
Nuoto: riscaldamento 400 sl + 200 gambe
5x100 misti ( o dorso-rana / sl)rec. 20’’
16x25 esercizi 1 br dx/sx – alternato avanti – passa striscia – alternato dietro – passa tocca – cambio bracciata) rec. 30’’
200 gambe con braccia avanti
5x100 sl (andatura media sotto soglia) rec. 10’’
400 in progressione (incrementare ogni 100)
400 fartlek (25 sl forte 50 lento)
200 defaticante
DOMENICA
Corsa: boschi di Carrega o collinare 50’-60’ di corsa in collina anche su sterrato se il clima e il terreno lo consentono
curriculum David Morelli
DAVID%20MORELLI.doc
Il preparatore scelto, David Morelli (di cui potete leggere in allegato il curriculum di tutto rispetto, soprattutto nel campo del triathlon)ha già preparato le prime tabelle.
verranno pubblicate settimanalmente sul sito della squadra.
di seguito pubblichiamo la prima settimana di allenamenti, guardatele e vedete cosa ne pensate...
ovviamente queste sono solo tracce per sapere cosa si deve fare e come nei vari periodi della preparazione che ci porterà fino alle gare.
poi ognuno le adatterà alle sue esigenze e alle sue possibilità.
vi consigliamo di fare il test con il preparatore, se non ora con l'anno nuovo im modo da personalizzare al massimo il periodo e eventualmente definire con lui l'obiettivo stagionale e la preparazione più adatta.
per quanto riguarda gli allenamenti corsa del martedì cercheremo di trovarci insieme alla pista in modo da poter vedere, almeno le prime volte, quali sono gli esercizi tecnici (mi raccomando, sono molto importanti!!! da soli o in compagnia vanno fatti).
la domenica ci si può trovare come gli anni passati ai boschi per il collinare (a quest'ultimo possiamo anche sostituire le gare di corsa campestre senza magari farle a tutta).
se non avete idea di quelli che sono i vostri ritmi fate il test suggerito.
per il nuoto l'appuntamento della squadra è, per chi riesce, al giovedì sera ore 21,00.
direi di fare il test suggerito da Morelli in modo che quando si va in piscina per poco o tanto tempo che sia facciamo qualcosa di utile e non il bagnetto.
se siete d'accordo si può anche combinare l'uscita bici insieme al sabato pomeriggio subito dopo pranzo.
tenete d'occhio il sito anche se noi cercheremo di fare una mail per gli appuntamenti dei fine settimana per allenamenti collettivi o gare.
poi allacciate le scarpette e caricate le pile di entusiamo che si parte!
ecco la prima tabella con alcune indicazioni di massima.
PROGRAMMA DI PREPARAZIONE PERDIODO GENERALE DICEMBRE 2008
Il periodo generale è caratterizzato lavori di costruzione della base aerobica e della potenza aerobica (fondamentale per gli sport di endurance)
NUOTO
Nel nuoto preferirei non usare la numeclatura del nuoto (A1-A2 etc) il triathlon nn è nuoto mi piacerebbe anche nella disciplina del nuoto che imparaste a utilizzare i termini medio-soglia-lento che si utilizzano nella bici e nella corsa
Inserite un test di 2000 metri nel nuoto per definire la soglia (il tempo medio ogni 100 metri corrisponde alla soglia , es. 2000 in 40’ corrisponde alla soglia di 2’ ogni 100 metri)
Medio 8% più lento della soglia (es 2’ soglia per 100 metri medio 2’10’’)
Lento 15% più lento della soglia (es 1’20’’ per 100 metri lento 1’32’’)
CORSA
Nel periodo curiamo la tecnica , la potenza arobica con medio e vo2 max con intermittenti (come 3x8’ 15’’ forte-15’’ lento – 30’’-30’’ forte-lento
Base aerobica con lunghi e se possibile collinari per introdurre la forza in salita della prossima tabella
Velocita’
Soglia test 2000 metri (da eseguire in pista 5 giri – miglior crono 2000 metri fare almeno 2 prove a distanza di una settimana)
Tempo sui 2000 metri = vo2 max ( velocità al km per eseguire intermittenti)
SOGLIA tempo 2000 -10% (esempio test 2000 8’ = 4’ al km 15 km/h , la soglia corrisponde 15 km/h *10% meno soglia=13,5- 4’26’’ al km
MEDIO da 8-12% meno soglia
LUNGO 20%
LENTO 25%
BICI
Periodo di transizione (condizioni climatiche sfavorevoli – non uscire sotto i 5° controproducente o uscite brevi di 1h-1h30’)
Curiamo forza/resistente con sfr e fr in pianura e potenza aerobica con medio
Per test rivolgersi a david morelli
SETTIMANA 1
LUNEDI’
Nuoto: riscaldamento: 200 sl 200 (25 ex 25 sl) 200 resp. 5
5x100 pull recupero 30"
8x50 rec. 30" respirazione 3/5 bracciate
4x100 gambe rec. 30’’ (1 tavoletta 1 braccia avanti ferme)
10x25 esercizi (1 br dx/sx – alternato avanti – passa striscia – alternato dietro x 2) rec. 30’’
10x25 forte recupero 30’’
400 sl defaticanti
MARTEDI’
Corsa: 15’ riscaldamento + 10 x 10 mt di esercizio + 80 mt allungo (balzelli piedi pari gambe tese – skip basso – calciato dietro/sotto – cam cam gambe tese- skip alto – doppio impulso basso/alto skip monopodalico – corsa balzata 30-40 mt)
20’ medio + 10’ corsa lenta
MERCOLEDI’
SPINNING 45’-50’
RULLI SPIN TRAINER
10’ riscaldamento in agilità + 2x5’ medio pianura – medio salita 5% recupero 5’ in agilità – salita in progressione 10’ da medio a soglia – 5’ recupero in agilità
GIOVEDI’
Nuoto: riscaldamento 400 sl + 200 dorso
4x200 sl in progressione la serie (lento-medio -medio – forte)recupero 30’'
10x25 esercizi rec. 20’’
300 pull
300 pale/pull
300 sl
2x200 gambe tavoletta recupero 30’’
400 sl in progressione
400 sl defaticanti
VENERDI’
Corsa: 45’-50’ lungo lento
SABATO
BICI
2h30’ con 30’ riscaldamento con progressione dal 20’ al 30’ fino a medio 39X19-17
2x10’ FORZA RESISTENZA PIANURA 53X12 60-65 RPM (presa bassa del manubrio concentrarsi sulla spinta dei glutei e dei femorali posteriore della coscia)
recupero in agilità 15’ 39x19 90-95 rpm
20’ MEDIO PIANURA 53X17-19
Finire in agilità
Facoltativo di nuoto per chi vuole migliorare in questa disciplina
Nuoto: riscaldamento 400 sl + 200 gambe
5x100 misti ( o dorso-rana / sl)rec. 20’’
16x25 esercizi 1 br dx/sx – alternato avanti – passa striscia – alternato dietro – passa tocca – cambio bracciata) rec. 30’’
200 gambe con braccia avanti
5x100 sl (andatura media sotto soglia) rec. 10’’
400 in progressione (incrementare ogni 100)
400 fartlek (25 sl forte 50 lento)
200 defaticante
DOMENICA
Corsa: boschi di Carrega o collinare 50’-60’ di corsa in collina anche su sterrato se il clima e il terreno lo consentono
curriculum David Morelli
DAVID%20MORELLI.doc
