SETTIMANE 2 e 4
LUNEDI’
Nuoto: risc. 200 sl + 8x50 p. 10" esercizi cambio ai 25
4x(50-100-150-200) medio recupero 5"-10"-10"-10"
1°pale pull
2°pull
3°pale pull
4°sl
200 gambe 100 tavoletta 100 braccia avanti
10x25 forte recupero 30’’
200 sl defaticante
MARTEDI’
Corsa: 15’ riscaldamento + 10 x 10 mt di esercizio + 80 mt allungo
3x8’ (15’’ forte 15’’ lento – 30’’ forte 30’’ lento – 15’’ forte 15’ lento) rec- 3’
10’ defaticante
MERCOLEDI’
SPINNING 50’-60’
RULLI SPIN TRAINER
10’ riscaldamento in agilità
10’ medio pianura recupero 5’ in agilità –
Ripetute sfr 5x2’ 53x17 salita 5% 45-50 rpm recupero 3’ in agilità 0%(presa bassa del manubrio concentrarsi sulla spinta dei glutei e dei femorali posteriore della coscia e lombari, non tirare con le braccia)
GIOVEDI
Nuoto: risc. 200 sl 200 gambe br avanti 200 dorso
10x50 25 sl 25 esercizio recupero 30’’
5x100 sl soglia recupero 15" + 10x50 soglia recupero 10’’
400 gambe 200 tavoletta 200 braccia avanti
5x50 massimali recupero 1’
500 defaticante
VENERDI’
Corsa: 45’ lento rigenerante O RIPOSO se in fatica
SABATO
BICI
3H con 20’ riscaldamento in agilità 39X19-17
3x20’’ progressioni agilizzanti 39x19 in 20’’ arrivare alla massima agilità e mantenere pedalando da seduti senza saltare sulla sella, recupero 2’
15’ MEDIO PIANURA 53X17-19
Recupero 15’-20’
Forza max salita 6x15’’ 53x17 scatto massimale in salita 7%-8% 3 da seduto sulla sella 3 in piedi sui pedali recupero completo da 3’- 5’
15’ recupero
Salita a medio 15’ 4%-6% 39X19-21 60-70 RPM
Finire in agilità
Seduta supplementare nuoto
Nuoto: risc. 2x(200 sl 100 alternato) recupero 30’’
400 sl + 8x50 rec. 10" esercizi cambio ai 25
5x200 pale pull recupero 20’’
10x50 sprint 15 metri finire il 50 lentamente recupero 20’’
300 gambe tavoletta
200 sl defaticanti
DOMENICA
Corsa: 10’ riscaldamento + 8 x100 allunghi recupero 30’’
Salite 10x100 pendenza 10-15% recupero 100 mt (50 cammino 50 corsa lenta) + medio 20’
Inserire un allenamento facoltativo di corsa di 40’ al lento (suggerisco di adattarsi con 3 sedute di corsa)
LUNEDI’
Nuoto: risc. 200 sl + 8x50 p. 10" esercizi cambio ai 25
4x(50-100-150-200) medio recupero 5"-10"-10"-10"
1°pale pull
2°pull
3°pale pull
4°sl
200 gambe 100 tavoletta 100 braccia avanti
10x25 forte recupero 30’’
200 sl defaticante
MARTEDI’
Corsa: 15’ riscaldamento + 10 x 10 mt di esercizio + 80 mt allungo
3x8’ (15’’ forte 15’’ lento – 30’’ forte 30’’ lento – 15’’ forte 15’ lento) rec- 3’
10’ defaticante
MERCOLEDI’
SPINNING 50’-60’
RULLI SPIN TRAINER
10’ riscaldamento in agilità
10’ medio pianura recupero 5’ in agilità –
Ripetute sfr 5x2’ 53x17 salita 5% 45-50 rpm recupero 3’ in agilità 0%(presa bassa del manubrio concentrarsi sulla spinta dei glutei e dei femorali posteriore della coscia e lombari, non tirare con le braccia)
GIOVEDI
Nuoto: risc. 200 sl 200 gambe br avanti 200 dorso
10x50 25 sl 25 esercizio recupero 30’’
5x100 sl soglia recupero 15" + 10x50 soglia recupero 10’’
400 gambe 200 tavoletta 200 braccia avanti
5x50 massimali recupero 1’
500 defaticante
VENERDI’
Corsa: 45’ lento rigenerante O RIPOSO se in fatica
SABATO
BICI
3H con 20’ riscaldamento in agilità 39X19-17
3x20’’ progressioni agilizzanti 39x19 in 20’’ arrivare alla massima agilità e mantenere pedalando da seduti senza saltare sulla sella, recupero 2’
15’ MEDIO PIANURA 53X17-19
Recupero 15’-20’
Forza max salita 6x15’’ 53x17 scatto massimale in salita 7%-8% 3 da seduto sulla sella 3 in piedi sui pedali recupero completo da 3’- 5’
15’ recupero
Salita a medio 15’ 4%-6% 39X19-21 60-70 RPM
Finire in agilità
Seduta supplementare nuoto
Nuoto: risc. 2x(200 sl 100 alternato) recupero 30’’
400 sl + 8x50 rec. 10" esercizi cambio ai 25
5x200 pale pull recupero 20’’
10x50 sprint 15 metri finire il 50 lentamente recupero 20’’
300 gambe tavoletta
200 sl defaticanti
DOMENICA
Corsa: 10’ riscaldamento + 8 x100 allunghi recupero 30’’
Salite 10x100 pendenza 10-15% recupero 100 mt (50 cammino 50 corsa lenta) + medio 20’
Inserire un allenamento facoltativo di corsa di 40’ al lento (suggerisco di adattarsi con 3 sedute di corsa)
